Rückentraining

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Valeria Dahm

Valeria Dahm ist freie Autorin in der e-happiness-Medizinredaktion. Sie studierte an der Technischen Universität München Medizin. Besonders wichtig ist ihr, dem neugierigen Leser Einblick in das spannende Themengebiet der Medizin zu geben und gleichzeitig inhaltlichen Anspruch zu wahren.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

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Mit einem regelmäßigen Rückentraining (Rückengymnastik, Wirbelsäulengymnastik) lassen sich die Kraft und Beweglichkeit des Rückens erhalten und verbessern und die Rückenmuskulatur stärken. Mit Hilfe verschiedener Rückenübungen werden so Fehlhaltungen und Rückenschmerzen vermieden oder verringert. Lesen Sie alles Wichtige über das Rückentraining, wie Sie mit verschiedenen Übungen Ihren Rücken stärken können und welche möglichen Risiken das Training birgt.

Rückentraining

Was ist Rückentraining?

Eine starke und gesunde Rückenmuskulatur ist wichtig für eine aufrechte Körperhaltung. Sie stützt den Rumpf und entlastet so die Wirbelsäule und die Bandscheiben. Ein aktives Rückentraining beinhaltet verschiedene Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur und zur Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen. Sinnvoll sind dabei komplexe und vielfältige Übungen: Die Rückenmuskulatur setzt sich aus rund 150 großen und kleinen Muskeln zusammen, die über zahlreiche Bänder und Sehne symmetrisch verbunden sind. Alle diese Muskeln sollten gleichermaßen trainiert werden.

Wann macht man Rückentraining?

Rückentraining ist sowohl zur Prävention von Rückenbeschwerden und -erkrankungen als auch zur Rehabilitation bei Wirbelsäulensyndromen wie zum Beispiel Bandscheibenvorfällen, Haltungsschwächen und nach Operationen sinnvoll. Ziele sind dabei die Optimierung der Kraft und Kondition der Rückenmuskulatur, eine Steigerung der Koordination sowie eine Verbesserung der Körperwahrnehmung, so dass ein rückenschonendes Verhalten im Alltag möglich ist. 

Die Muskulatur der Wirbelsäule teilt sich in drei Bereiche auf: eine obere, eine mittlere und eine tief liegende Schicht. Die innerste Schicht, die Tiefen- oder autochtone Muskulatur, ist die entscheidende für einen gesunden und schmerzfreien Rücken.

Was macht man beim Rückentraining?

Mit einem individuell angepassten Rückentraining können Sie nicht nur in einer orthopädischen Praxis oder Klinik, sondern auch im Fitnessstudio oder daheim Ihren Rücken trainieren. Es gibt verschiedene Übungen, mit denen sich unterschiedliche Ziele erreichen lassen.

So können Sie zum Beispiel mit Mobilisationsübungen die Beweglichkeit des Rückens und der Gelenke trainieren und verbessern. Die Übungen aktivieren die Produktion der Gelenkflüssigkeit (wichtig für geschmeidige Gelenkbewegungen) und stimulieren den Gelenkstoffwechsel. Eine einfache Mobilisationsübung für die Schultern ist zum Beispiel das Schulterkreisen, wobei besonders das Ziehen der Schultern nach hinten unten betont wird. Mobilisationsübungen kann man auch zum Aufwärmen zu Beginn des Trainings oder als Entspannungspause (etwa bei der Arbeit) durchführen.

Ebenfalls zum Aufwärmen eignen sich Dehnübungen: Rücken- und Bauchmuskeln werden dadurch entspannt und beweglich gehalten.

Andere Übungen, die Sie beim Rückentraining durchführen können, sind zum Beispiel Koordinationsübungen sowie Übungen zur Verbesserung der Haltungskontrolle. Mit gezielten Kräftigungsübungen lassen sich die verschiedenen Rücken- und Bauchmuskeln stärken, sodass sie dem Rücken besser Halt geben können.

Neben Übungen für das Rückentraining ohne Geräte wie das oben erwähnte Schulterkreisen gibt es auch Übungen, bei denen Hilfsmittel und Geräte wie Gymnastikball, Gummiband, Hanteln oder ein Rudergerät zum Einsatz kommen.

Für das Training der Tiefenmuskulatur sind Dreh- und Balanceübungen und Vibrationen gut, da diese Muskeln auf normales Krafttraining nicht ausreichend ansprechen. Eine einfache Übung ist zum Beispiel der Einbeinstand - auf festem Boden oder - für Forgeschrittene - auf einem Balancekissen.

Tipp: Ein erfahrener Therapeut oder Sportarzt kann Ihnen helfen, einen individuell passendenTrainingsplan zu erstellen.

Welche Risiken birgt das Rückentraining?

Übungen, wie sie das Rückentraining vorsieht, bergen normalerweise keine Risiken - vorausgesetzt, sie werden sauber und korrekt ausgeführt. Anderenfalls kann es zu Verletzungen kommen. Lassen Sie sich deshalb anfangs von einem Arzt oder Physiotherapeuten beim Training anleiten. Der Fachmann kann Ihnen beispielsweise auch sagen, ob Sie aufgrund von Vorerkrankungen bestimmte Übungen meiden sollten.

Was muss ich beim Rückentraining beachten?

Wichtig sind vor allem die Regelmäßigkeit und die saubere Ausführung der Übungen.

Rücken-Beschwerden wie Schmerzen und Verspannungen sind ein häufiges Problem in der Schwangerschaft: Durch den wachsenden Bauch verschiebt sich der Körperschwerpunkt nach vorne, was den Rücken belastet. Mit dem richtigen Rückentraining lassen sich die Beschwerden lindern. Schwangere sollten das Training aber zuvor mit einem Arzt oder Physiotherapeuten besprechen.

Frische Operationen, schwere Herz-Kreislauferkrankungen, akute Bandscheibenvorfälle sowie Fehlbildungen der Wirbelsäule erfordern besondere Vorsicht bei der Wirbelsäulengymnastik: Übungen für den Rücken dürfen dann unter Umständen gar nicht oder nur eingeschränkt durchgeführt werden. Patienten sollten ein Rückentraining daher immer zuerst mit ihrem behandelnden Arzt besprechen. Wenn Sie sich bei Ihrem Rückentraining unsicher fühlen oder das Training Schmerzen verursacht, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen. 

Über diesen Text

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Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Quellen

  • Deemter, F.: Rückentraining, Georg Thieme-Verlag, 1. Auflage 2012
  • Albrecht, K.: Körperhaltung: Modernes Rückentraining, Georg Thieme-Verlag, 3. Auflage 2012
  • Aktion Gesunder Rücken e.V.: www.agr-ev.de (Abruf: 06.07.2019)
Valeria Dahm

Valeria Dahm ist freie Autorin in der e-happiness-Medizinredaktion. Sie studierte an der Technischen Universität München Medizin. Besonders wichtig ist ihr, dem neugierigen Leser Einblick in das spannende Themengebiet der Medizin zu geben und gleichzeitig inhaltlichen Anspruch zu wahren.

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