Schwimmen

Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der e-happiness-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

Schwimmen ist ein vielseitiges Training. Es fördert Kraft, Ausdauer und Koordination. Beim Bahnenziehen werden alle großen Muskelgruppen beansprucht. Dabei entlastet der Wasserauftrieb die Gelenke. Schwimmen als Sport trainiert die Grundlagenfitness, man wird belastbarer und leistungsfähiger. Erfahren Sie hier, wie oft Sie dafür ins Becken steigen sollten, welche Ausrüstung Sie brauchen sowie wann Schwimmen gut für den Rücken ist - und wann es ihm eher schadet.

Mann beim Schwimmen

Schwimmen - die richtige Technik

Man unterscheidet vier Hauptschwimmstile (auch Lagen genannt):

  • Brustschwimmen
  • Kraulschwimmen
  • Delfin
  • Rückenschwimmen

Kinder und andere Schwimmanfänger erlernen anfangs meist Brust- oder Kraulschwimmen. Welcher Schwimmstil am besten für den Einstieg geeignete ist, ist jedoch umstritten.

Brustschwimmen, Technik: Der Bewegungsablauf beim Brustschwimmen scheint auf den ersten Blick sehr einfach. Tatsächlich ist er jedoch sehr fehleranfällig. Beine liefern beim Bruststil den Hauptantrieb. Dazu werden sie froschartig zur Seite geführt und dann kräftig nach hinten gestoßen. Die Arme führen zwischen zwei Beinschlägen eine ähnliche Bewegung nach vorn aus.

Einsteiger und Genussschwimmer halten den Kopf oft über Wasser. Profis und Ambitionierte tauchen bei jedem Zug unter. Diese Technik ist nicht nur schneller, sondern auch gesünder, weil sie den Nacken weniger belastet. Auch neigt man in diesem Stil eher dazu, ins Hohlkreuz zu gehen beim Schwimmen. Gesund ist das nicht – besonders, wenn man ohnehin schon Rückenprobleme hat.

Kraulschwimmen, Technik: Die Schwimmtechnik beim Kraulen sieht komplett anders aus als der Bruststil. Die gestreckten Beine vollführen aus der Hüfte heraus eine Strampelbewegung nach oben und unten. Die Arme werden abwechselnd über die Wasseroberfläche nach vorn und unter Wasser am Körper entlang wieder nach hinten geführt. Die Atemtechnik benötigt meist etwas Übung bei dieser Art zu Schwimmen: Leistungs- wie auch Fitness-Schwimmer holen Luft, indem sie den Kopf flach zur Seite aus dem Wasser drehen. Ausgeatmet wird unter Wasser.

Dieser Stil belastet Knie und Kreuz weniger als das Brustschwimmen. Die falsche Technik schädigt langfristig allerdings die Schultern.

Schwimmen – das bringt es

Schwimmen belastet die Gelenke um bis zu 90 Prozent weniger als Sport an Land. Es trainiert alle großen Muskelgruppen. Rumpf, Beine und Arme werden stärker und die Kondition besser. Wer durch Schwimmen seine Fitness steigern und lediglich etwas für seine Gesundheit tun möchte, dem reichen zweimal pro Woche 30 bis 60 Minuten. Wer durch Schwimmen Muskelaufbau und Leistung fördern möchte, muss entsprechend öfter ins Becken springen.

Schwimmen & Kalorienverbrauch

Schwimmen ist mehr als schwereloses Dahingleiten. Es verbrennt viel Energie. Das liegt unter anderem am Wasserwiderstand, gegen den die Muskeln anarbeiten müssen. Hinzu, dass der Organismus den Temperaturunterschied zwischen Wasser und Körper ausgleichen muss. Auch das kostet Energie.

Ein 60 Kilogramm schwerer Schwimmer verbrennt in 15 Minuten um die 150 Kilokalorien, einer mit 95 Kilo Körpergewicht 220 Kilokalorien. Damit steht der Wassersport dem Laufen (175 kcal/60 kg; 275 kcal/95 kg) kaum nach. Abnehmen durch Schwimmen ist also möglich, allerdings nur, wenn man entsprechend auch Ernährung und Kalorienzufuhr anpasst.

Für wen eignet sich Schwimmen?

Schwimmen gilt als eine der verletzungsärmsten Sportarten. Nur zehn Prozent der ohnehin seltenen Blessuren sind so schwer, dass eine Schwimmpause von mehr als zwei Wochen notwendig ist. Geeignet ist Schwimmsport deshalb für (fast) jeden.

Insbesondere auf diese Krankheitsbilder wirkt sich Schwimmen positiv aus:

Rückenschmerzen: Schwimmen tut gut, da die Bewegung im Wasser die Rumpfmuskulatur kräftigt und Verspannungen löst. Allerdings ist dafür die richtige Technik notwendig, sonst kann Schwimmen sogar schaden.

Orthopädische Probleme: Das Wasser trägt den Großteil des Körpergewichts. Das entlastet und die betroffenen Muskeln, Sehnen und Gelenke. Sie werden beim Schwimmen gekräftigt, ohne belastet zu werden.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Aufgrund der geringen Belastung ist Schwimmen gut bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen geeignet. Wer etwa dreimal die Woche Ausdauertraining für 45 bis 60 Minuten betreibt, beugt Herz-Kreislauf-Problemen zudem vor.

Niedriger Blutdruck: Schwimmen trainiert durch den hydrostatischen Druck im Wasser das oberflächliche Blutgefäßsystem und hilft gegen Beschwerden bei niedrigem Blutdruck.

Übergewicht: Menschen mit Gewichtsproblemen profitieren in doppelter Hinsicht vom Schwimmen. Abnehmen wird durch den Kalorienverbrauch bei einer entsprechenden Ernährungsumstellung unterstützt. Zum anderen eignet sich diese Bewegungsform auch als Einstiegs-Sportart sogar bei beträchtlichem Übergewicht. Denn der physikalische Auftrieb im Wasser setzt die Belastungen durch das Gewicht auf etwa zehn Prozent herab. Gelenke, Bänder und Knochen werden folglich kaum belastet.

Asthma: Schwimmen trainiert die Atemmuskulatur. Der Rhythmus von Ein- und Ausatmen wird regelmäßiger. Für Asthmatiker, die langsam und schrittweise in den Sport einsteigen, gilt diese Bewegungsform als besonders geeignet. Da in der Schwimmhalle keine Pollen fliegen und die Luft vergleichsweise warm und feucht ist, werden die Atemwege weniger gereizt. Der gegenteilige Effekt tritt allerdings ein, wenn das Wasser stark gechlort ist.

Nicht mit Erkältung schwimmen

Schwimmen mit Erkältung sollte man hingegen nicht. Auch wenn ein harmloser Schnupfen keine bösen Folgen haben dürfte, sollte man dennoch lieber etwas vorsichtiger sein. Denn die Anstrengung beim Sport schwächt den Körper zusätzlich. Die Viren können dann leichter von den Atemwegen in den übrigen Körper wandern. Schlimmstenfalls kann der Infekt aufs Herz gehen. Spätestens bei Fieber ist Schwimmpause angesagt.

Schwimmen & Schwangerschaft

Auch in der Schwangerschaft können Frauen weiterhin ins Becken steigen. Allerdings sollten Schwangere nicht im Leistungsbereich trainieren. Achten Sie darauf, dass Ihr Puls in dem Bereich bleibt, den ihr Arzt als unbedenklich eingestuft hat. Dann ist Schwimmen in der Schwangerschaft ein gutes Muskeltraining. Es hilft auch gegen die oft auftretende Darmträgheit. Auch nach der Geburt oder einem Kaiserschnitt können Frauen von der sanften Bewegungsmethode profitieren. Allerdings sollte man warten, bis der Wochenfluss nicht mehr blutig ist, beziehungsweise die Operationsnaht oder kleine Verletzungen verheilt sind.

Schwimmen – die Ausrüstung

Als Grundausstattung reicht zum Schwimmen eine Badehose oder einem Badeanzug oder Bikini. Diese sollten möglichst flexibel sein, um die Bewegungen nicht zu behindern. Sie sollten dennoch körpernah sitzen, sonst wirkt der Stoff wie ein Bremssegel. Insbesondere Bikinioberteile sollten fest sitzen, damit sie während der Bewegung nicht verrutschen.

In machen Bädern ist zudem eine Badekappe aus Stoff, Latex oder Silikon Pflicht. Das ist auch ganz praktisch, wenn man nicht ständig seine Haare im Gesicht haben möchte. Wer beim Schwimmen den Kopf unter Wasser nimmt, sollte sich eine gut sitzende, dichte Schwimmbrille zulegen.

Kein Muss, aber sinnvoll, um Abwechslung ins Training zu bringen, und neue Reize zu setzen, sind Hilfsmittel wie Schwimmbretter, Paddles (flächige Kunststoffbrettchen, die über die Hände gestreift werden und den Wasserwiderstand erhöhen) oder Flossen.

Schwimmen – Fehler, die Sie vermeiden sollten

Zu hoher Kraftaufwand: Schwimmen ist oft mit extremen Über-Kopf-Bewegungen der Arme verbunden. Das belastet die Schultergelenke. Beim Bruststil werden zudem die Kniegelenke durch die Drehbewegung verstärkt beansprucht. Die Belastung wird noch erhöht, wenn man (zu lange) mit Hilfsmitteln beim Schwimmen Übungen absolviert, die den Widerstand erhöhen, z. B. mit Paddles an den Händen oder mit Flossen an den Füßen.

Unsaubere Technik: Richtig schwimmen zu lernen lohnt sich. Denn eine dauerhafte Fehlbelastung durch falsch gelernte Bewegungsabläufe kann beträchtlichen Schaden anrichten. Solche Überlastungen machen den Großteil aller Beschwerden aus, die entstehen durch das Schwimmen. Technik ist deshalb essenziell für dauerhaften Spaß im Becken.

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