Bürogymnastik

Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der e-happiness-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

Unter Bürogymnastik versteht man einfache muskelentspannende und durchblutungsfördernde Übungen, die problemlos am Schreibtisch durchgeführt werden können. Sie können klassischen "Schreibtisch-Beschwerden" wie Rücken- und Nackenschmerzen entgegenwirken. Damit ist nicht viel Aufwand nötig: Ein Durchgang Bürogymnastik dauert meist nur wenige Minuten. Zudem können die Übungen in Alltagsbekleidung und am Schreibtisch stehend oder sitzend durchgeführt werden.

Mann Bürogymnastik

Bürogymnastik – das bringt sie

Immer mehr Erwerbstätige verbringen einen Großteil ihres Tages am Schreibtisch. Und zwar häufig in einer orthopädisch nicht sehr gesunden Position. Die Folge der stundenlangen sitzenden und oft gekrümmten Haltung: Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen sowie Beine, die sich schwer wie Blei anfühlen. Und auch die Laune rutscht in den Keller.

Rückenübungen im Büro und generell ein bisschen Sport am Arbeitsplatz können dem effektiv entgegenwirken. Regelmäßig durchgeführt helfen die Übungen am Arbeitsplatz, Schmerzen und Verspannungen zu lindern oder zu vermeiden, strapazierte Muskeln zu entspannen und zu kräftigen und allgemein fit im Büro zu bleiben oder zu werden. Zudem weiß man, dass regelmäßige Bewegung generell auch der Seele gut tut und depressiven Verstimmungen vorbeugen kann.

Bürogymnastik: Die besten Übungen

Verspannungen vorzubeugen ist mit Bürogymnastik ganz leicht. Das einzige, was Sie tun müssen, ist, sich täglich mehrmals wenige Minuten Zeit zu nehmen, um einige der untenstehenden Übungen durchzuführen. Optimal wäre das jede Stunde. Tipp: Stellen Sie einen Timer an Ihrem Computer ein, der Sie an Ihre „Fitness im Büro “ erinnert.

Absolvieren Sie, solange nicht anders angegeben, jede Übung fünfmal hintereinander.

Bürogymnastik: Übungen für den Rücken

Der Rücken macht vielen Büroarbeiten Probleme. Mit den folgenden Übungen können Sie vorbeugen.

Stuhllehne drücken

So geht’s: Bei dieser Bürogymnastik-Übung für die Lendenwirbelsäule sitzen Sie aufrecht auf einem (Büro-)Stuhl mit Lehne. Legen Sie die Hände hinter dem Rücken übereinander, die Handflächen zeigen zur Stuhllehne, die Handrücken berühren Ihren Rücken leicht. Spannen Sie nun Bauch- und Gesäßmuskeln an, atmen Sie ein und pressen Sie dadurch die Hände an die Lehne. Ausatmen und entspannen.

Rücken strecken

So geht’s: Bei dieser Bürogymnastik-Übung für den oberen Rücken sitzen Sie entspannt auf einem Stuhl. Legen Sie beide Hände mit den Handflächen nach unten in etwa schulterbreitem Abstand auf den (Schreib-)Tisch und rutschen Sie mit dem Stuhl so weit nach hinten, bis Ihre Arme gestreckt sind und sich in Verlängerung des Rückens befinden. Drücken Sie Ihren Oberkörper nun bewusst ein wenig nach unten und halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge.

Bein hoch

So geht’s: Sie sitzen aufrecht auf einem Stuhl. Umfassen Sie ein Bein oberhalb der Kniekehle, am Oberschenkel. Ziehen Sie es, mit beiden Händen zu sich heran. Versuchen Sie nun, das Bein gegen den Widerstand der Hände zu strecken. Dabei sollten Sie ein Dehngefühl im unteren Rücken spüren. Für zirka 20 Sekunden halten und wieder zurück in Ausgangsposition. Bein wechseln.

Bürogymnastik: Übungen für die Schultern

Verspannte Schultern plagen viele Schreibtischtäter. Mit den folgenden Übungen lässt sich die Schultermuskulatur gezielt auflockern.

Schulterkreisen

So geht’s: Sie sitzen aufrecht auf einem Stuhl, die Arme hängen locker seitlich des Oberkörpers. Legen Sie nun die Hände mit den Handflächen nach unten auf die Oberschenkel. In einer Rotationsbewegung nehmen Sie – ohne die Hände von den Oberschenkeln zu lösen – die Schultern nach vorn, heben sie nach oben in Richtung Ohren und bewegen sie nach hinten. Atmen Sie dabei ein. Beim Ausatmen lassen Sie dann die Schultern locker nach unten in Ausgangsposition fallen.

Schultern drehen

So geht’s: Sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl, die Arme hängen entspannt neben dem Oberkörper. Lassen Sie die Schultern nun nach vorn fallen, die Daumen drehen Sie dabei nach innen, hin zum Rumpf. Atmen Sie dabei aus. Beim Einatmen nehmen Sie die Schultern nach hinten und drehen die Daumen nach außen, weg vom Körper. Zurück in Ausgangsposition.

Schulterheben

So geht’s: Auf einem Stuhl sitzend legen Sie Ihre Hände locker auf die Oberschenkel. Heben Sie nun erst die rechte Schulter zum Ohr und atmen Sie ein. Der Kopf bleibt dabei aufrecht. Beim Ausatmen lassen Sie die Schulter wieder in Ausgangsposition zurückfallen. Mit der anderen Schulter wiederholen.

Elefantenrüssel

So geht’s: Bei dieser Bürogymnastik-Übung können Sie sitzen oder stehen. Führen Sie Ihren linken Arm (fast) gestreckt vor der Brust Richtung rechter Schulter. Umfassten Sie dann mit der rechten Hand den linken Oberarm und üben Sie leichten Druck aus. Zehn bis 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Bürogymnastik: Übungen für den Nacken

Auch ein steifer Nacken ist eine verbreitete Plage. Hier helfen ebenfalls spezielle Übungen.

Rundum-Blick

So geht’s: Die Hände ruhen bei dieser Bürogymnastik für die Halswirbelsäule und den Nacken entspannt auf den Oberschenkeln. Sitzen Sie aufrecht und drehen Sie mit der Einatmung den Kopf nach rechts. Heben Sie dabei bewusst das Kinn etwas. Kopf zurückdrehen und mit der Ausatmung nach unten beugen, sodass das Kinn zur Brust zeigt. Wieder nach oben blicken und den Kopf mit erneutem Einatmen nach links drehen. Kinn dabei etwas heben und zurück in Ausgangsposition gehen.

Nacken dehnen

So geht’s: Sitzen Sie aufrecht, die Schultern sind entspannt (nicht hochziehen). Lassen Sie nun Ihren Kopf so weit wie möglich zur rechten Seite sinken, der Blick bleibt dabei nach vorn gerichtet. Um die Dehnung zu verstärken, können Sie den linken Arm entweder gestreckt nach unten drücken oder mit dem rechten Arm über den Kopf greifen, die Hand aufs linke Ohr legen und leichten Zug ausüben. Ein paar Sekunden halten und dann die Seite wechseln.

Bürogymnastik: Übungen für die Beine

Beinmuskeln aktivieren

So geht’s: Diese Bürogymnastik-Übung wird im Stehen ausgeführt. Der Oberkörper ist aufrecht. Stützen Sie sich mit den Händen auf einem Tisch oder an einer Stuhllehne ab. Gehen Sie auf die Zehenspitzen und führen Sie in der Luft die Fersen zusammen. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge, bevor Sie wieder in Ausgangsposition zurückgehen. Mit etwas Übung können Sie es auch einmal ohne Festhalten versuchen.

Oberschenkelmuskeln trainieren

So geht’s: Sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl. Heben Sie nun das rechte Bein hoch und strecken Sie es auf Höhe des linken Knies nach vorn aus. Die Zehen sind dabei angewinkelt. Kurz halten, dann absetzen und das Bein wechseln.

Beine kreisen

So geht’s: Heben Sie im aufrechten Sitz die Knie an, bis die Füße den Boden nicht mehr berühren. Lassen Sie nun die Füße kreisen – zehnmal einwärts und zehnmal auswärts.

Kick it!

So geht’s: Sie sitzen bei dieser Bürogymnastik-Übung aufrecht auf einem Stuhl. Heben Sie Ihre Beine leicht an, bis die Füße den Boden verlieren, und treten Sie dann links und rechts abwechselnd kräftig nach vorn.

Bürogymnastik – Fehler, die Sie vermeiden sollten

Im Grunde ist der größte Fehler bei der Bürogymnastik, sie gar nicht erst zu machen. Denn wer nur sitzt, belastet seinen Körper einseitig. Die Durchblutung vermindert sich, man ermüdet schneller und die Leistungsfähigkeit sinkt. Hören Sie bei der Bürogymnastik, wie bei jeder anderen körperlichen Betätigung auch auf Ihren Körper. Haben Sie bei einer Übung Schmerzen oder wird Ihnen schwindelig, brechen Sie sie umgehend ab.

Eine Bürogymnastik ist quasi für jeden machbar. Nur bei schweren Rückenleiden oder anderen orthopädischen Problemen sollten Sie sich vorher mit Ihrem Arzt besprechen, ob und welche Übungen fürs Büro die richtigen für Sie sind.

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