Bauch, Beine, Po - 12 Übungen für eine gute Figur

Christiane Fux

Christiane Fux studierte in Hamburg Journalismus und Psychologie. Seit 2001 schreibt die erfahrene Medizinredakteurin Magazinartikel, Nachrichten und Sachtexte zu allen denkbaren Gesundheitsthemen. Neben ihrer Arbeit für e-happiness ist Christiane Fux auch in der Prosa unterwegs. 2012 erschien ihr erster Krimi, außerdem schreibt, entwirft und verlegt sie ihre eigenen Krimispiele.

Bauch, Beine und Po - diese Körperpartien empfinden Frauen am häufigsten als ihre Problemzonen. Aber auch Männerbodys profitieren von einem gezielten Training.

Seitendreher; Bauch; Beine; Po; Training; Fitness; Bauchmuskeln

Vielfältiges Muskeltraining

Lust auf ein kleines Workout? Bauch, Beine und Po-Übungen, die speziell auf diese Körperzonen abzielen, sind besonders beliebt. Sie straffen nicht nur die Figur, ganz nebenbei stärken einige von ihnen auch noch den Rücken. Mehr Muskeln bedeutet zudem mehr Grundumsatz. Das heißt: Wenn Sie mit dem Bauch-Beine-Po-Training Muskelmasse aufbauen, hilft Ihnen das, Ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen. Und das Beste: Sie können Ihr Bauch-Beine-Po-Training auch zuhause absolvieren.

Die folgenden zwölf Bauch, Beine und Po-Übungen mit Bildern eigenen sich als Trainingsplan. Sie sind besonders effektiv und lassen keine Muskelgruppe aus. Sie sind auch für Anfänger geeignet. Fortgeschrittene können ihr Training durch kleine Abwandlungen noch intensivieren.

Für alle Übungen gilt:

  • Führen Sie die Übungen langsam und konzentriert aus.
  • Halten Sie die Körperspannung, spannen Sie Po- und Bauchmuskeln während aller Übungen an.
  • Vergessen Sie nicht, ruhig weiter zu atmen!

Übung 1: Der Ausfallschritt

Der Ausfallschritt trainiert Oberschenkel und Po.

Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin und stützten Sie die Hände in die Hüften.

Übung: Machen Sie nun mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Der andere Fuß bleibt auf der Ausgangsposition. Senken Sie das hintere Knie langsam bis fast auf den Boden ab und heben Sie es wieder an (6 x pro Seite, 2 Durchgänge).

Darauf sollten Sie achten: Beim vorderen Bein sollten Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, sodass das Knie während der ganzen Übung nicht über die Zehen hinausragt. Achten Sie auch darauf, stabil zu stehen und den Rumpf während der gesamten Übung aufrecht zu halten.

Intensivere Variante: Führen Sie die diese Bauch-Beine-Po-Übung mit Hanteln durch. Zwei mit Wasser gefüllte 0,5 Liter-Flaschen erfüllen denselben Zweck.

Übung 2: Der Seitenlift

Der Seitenlift trainiert Beine und Beckenmuskulatur.

Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie eine Hand an einem Stuhl, einer Kommode oder der Wand ab.

Übung: Beugen Sie leicht das Bein auf der Seite der stützenden Hand (Standbein). Heben Sie nun das andere Bein (Spielbein) langsam zur Seite an, ohne dabei die Hüfte zu drehen. Verharren Sie kurz in dieser Position, dann senken Sie den Fuß wieder fast auf den Boden ab (10 bis 15 x pro Bein, 2 - 3 Durchgänge).

Darauf sollten Sie achten: Das Knie des Spielbeins sollte während der ganzen Bauch-Beine-Po-Übung nach vorne zeigen.

Intensivere Variante: Malen Sie mit dem Spielbein Kreise oder Achten in die Luft. Verzichten Sie auf eine Stütze zum Festhalten - das trainiert das Gleichgewicht.

Übung 3: Der Skispringer


Der Skispringer trainiert Vorder- und Hinterseite der Oberschenkel sowie den Po.

Ausgangsposition:
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sollten dabei etwa schulterbreit auseinanderstehen.

Übung: Strecken Sie die Arme nach vorne und beugen Sie die Knie, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten. Halten Sie kurz die Position und richten sich dann mit angespannter Po-Muskulatur wieder auf (10 bis 15 x wiederholen).

Darauf sollten Sie achten: Halten Sie den Rücken während des gesamten Bauch-Beine-Po-Trainings gerade.

Übung 4: Die Planke

Die Planke stärkt die untere Bauchpartie und den Rücken.

Ausgangsposition: Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Stützen Sie sich nun auf den Knien und Unterarmen ab. Die Ellenbogen sollten etwa schulterbreit auseinanderliegen.

Übung: Spannen Sie Bauch und Rückenmuskeln an und heben Sie beide Knie vom Boden ab, so dass Ihr Gewicht auf den Unterarmen und den Fußspitzen ruht. Rücken dabei gerade halten. Ziehen Sie die Schultern nach außen und die Schulterblätter in Richtung Po. Halten Sie die Spannung 10 Sekunden oder länger, bevor Sie den Bauch langsam wieder absetzen. Atmen Sie während der Bauch-Beine-Po-Übung weiter (6 x wiederholen).

Darauf sollten Sie achten: Der Rücken sollte eine gerade Linie bilden und während der Übung weder durchhängen noch einen Buckel formen. Überstrecken Sie den Nacken nicht und ziehen Sie die Schultern nicht zu den Ohren.

Intensivere Variante: Heben Sie ein Bein nach hinten gestreckt in die Luft.

Übung 5: Der Beckenlift

Der Beckenlift trainiert Po, Bauch und Rücken.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an, sodass Ober- und Unterschenkel etwa einen rechten Winkel bilden. Die Arme ruhen seitlich neben dem Körper.

Übung: Heben Sie das Becken vom Boden, bis der Körper von den Knien bis zur Schulter eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position bis zu 20 Sekunden, dann senken Sie das Becken langsam wieder ab. Die Po-Muskulatur bleibt während der gesamten Übung angespannt (10 bis 15 x wiederholen).

Darauf sollten Sie achten: Das Becken sollte während des Haltens nicht absinken.

Intensivere Variante: Heben Sie ein Bein angewinkelt an.

Übung 6: Der Taillentwist

Der Taillentwist stärkt die seitlichen Rumpfmuskeln.

Ausgangsposition: Strecken Sie sich auf dem Boden aus und winkeln Sie die Beine an. Die Hände berühren seitlich den Kopf, die Ellenbogen sind nach außen gerichtet, die Wirbelsäule ist entspannt.

Übung: Heben Sie Kopf und Oberkörper wie bei einem Situp etwa im 45 Grad Winkel zum Boden an. Dabei bleiben die Hände weiterhin in Kopfhöhe. Drehen Sie ihren Oberkörper seitlich, sodass ein Ellenbogen zu den Knien zeigt. Halten Sie die Position 5 Sekunden. Dann drehen Sie den Körper wieder in die Ausgangsposition und senken ihn behutsam ab (5 x in jede Richtung).

Darauf sollten Sie achten: Halten Sie den Rücken während der Bauch-Beine-Po-Übung gerade.

Intensivere Variante: Halten Sie die Position 10 Sekunden.

Übung 7: Der Wagenheber

Der Wagenheber trainiert die innere Beinmuskulatur.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, richten Sie den Oberkörper seitlich leicht auf und stützen Sie sich auf einem Unterarm ab. Mit dem anderen Arm stabilisieren Sie Ihre Position. Das obere Bein wird angewinkelt und hinter dem ausgestreckten unteren Bein am Boden abgestützt.

Übung: Heben Sie nun das untere Bein möglichst weit vom Boden ab und senken Sie es langsam wieder (10 bis 15 x pro Seite).

Darauf sollten Sie achten: Halten Sie das Becken während der Bauch-Beine-Po-Übung stabil.

Übung 8: Der Seitenstütz

Der Seitenstütz trainiert die seitlichen Speckröllchen weg.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper auf dem unteren Arm ab. Der Ellenbogen sollte sich in einer senkrechten Linie zur Schulter befinden, die Füße liegen übereinander gekreuzt.

Übung: Heben Sie nun das Becken an, bis Ober- und Unterkörper eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden. Dann senken sie das Becken langsam ab, bis es fast den Boden berührt (10 x auf jeder Seite wiederholen).

Darauf sollten Sie achten: Halten Sie das Becken gerade und lassen Sie es nicht nach vorne oder hinten kippen.

Intensivere Variante: Spreizen Sie das obere Bein gestreckt nach oben ab.

Übung 9: Der Bauchtwist

Der Bauchtwist: Für einen straffen Bauch und eine schlanke Taille.

Ausgangsposition: Sie liegen auf dem Rücken. Die Beine sind angewinkelt, die Arme horizontal gespreizt.

Übung: Heben Sie die Oberschenkel im rechten Winkel zum Oberkörper, die Unterschenkel zeigen parallel zum Boden. Senken Sie nun beide Knie möglichst weit zu einer Seite ab, idealerweise bis fast zum Boden. Drehen Sie dabei den Kopf in die entgegengesetzte Richtung. Die Arme bleiben weiter ausgestreckt am Boden. Anschließend lassen Sie die Knie auf die andere Seite wandern (5 x auf jeder Seite, 2 - 3 Durchgänge).

Darauf sollten Sie achten: Lassen Sie beide Schultern während der gesamten Bauch-Beine-Po-Übung am Boden ruhen. Vermeiden Sie, ins Hohlkreuz zu gehen.

Intensivere Variante: Verharren Sie 10 Sekunden in der Endposition.

Übung 10: Der Käfer

Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Arme ruhen lang ausgestreckt etwa im Abstand der Schultern über dem Kopf. Heben Sie Kopf und Arme etwas an.

Übung: Ziehen Sie das rechte Knie zur Brust und führen Sie gleichzeitig die linke Hand zum rechten Knie. Der rechte Arm bleibt dabei nach hinten ausgestreckt. Anschließend führen Sie in einer fließenden Bewegung das linke Knie und die rechte Hand zusammen, während Sie den linken Arm nach oben strecken. Während der Übung legen sie auch die jeweils ausgestreckten Gliedmaßen nicht auf dem Boden ab (10 x auf jeder Seite).

Darauf sollten Sie achten: Halten Sie den Oberkörper stabil. Er sollte nicht hin und her pendeln. Das Becken sollte am Boden bleiben. Knicken Sie den Hals nicht zu stark ab. Strecken Sie im Verlauf der Übung die Arme und Beine ganz durch.

Intensivere Variante: Berühren Sie die Fußsohlen mit der jeweiligen Hand, ohne dass dabei Ihr Knie zur Seite wegkippt.

Übung 11: Der Po-Kick

Der Po-Kick trainiert Po, Schenkel und Bauch.

Ausgangsposition: Stützen Sie sich auf Knie und Hände. Ober- und Unterschenkel bilden dabei einen rechten Winkel.

Übung: Heben Sie ein Bein an, bis der Oberschenkel in waagerechter und der Unterschenkel in senkrechter Position ist. Spannen Sie die Po-Muskeln an. Halten Sie kurz die Position, dann senken Sie das Bein langsam wieder ab (10 bis 20 x pro Bein).

Darauf sollten Sie achten: Achten Sie darauf, dass der Rücken weder durchhängt noch einen Buckel bildet.

Intensivere Variante: Ziehen Sie Po und Bein auf dem Höhepunkt der Bauch-Beine-Po-Übung mehrfach hintereinander mit kleinen Bewegungen ein Stück weiter nach oben.

Übung 12: Die Babystellung

Die Babystellung entspannt die Bauch- und Rückenmuskeln.

Übung: Setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Senken Sie den Oberkörper, bis die Stirn den Boden berührt. Die Arme ruhen seitlich neben den Schenkeln. Die Schultern fallen entspannt nach vorne. Strecken sie den Nacken, um die Halsmuskulatur zu entlasten.

Variante: Wenn es für Sie bequemer ist, können Sie die Stirn auch auf den Fäusten abstützen.

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