Ausdauertraining

Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der e-happiness-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

Ausdauertraining verbessert die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum Leistung zu erbringen. Es steigert die Leistungsfähigkeit des Herz-Lungen-Systems, kurbelt den Stoffwechsel an und schützt vor Krankheiten. Typische Ausdauersportarten sind Laufen und Fahrradfahren. Erfahren Sie hier, wie schnell sich Ihre Ausdauer verbessern lässt, was eine gute Kondition an gesundheitlichen Vorteilen bringt und wie Ausdauertraining das Abnehmen unterstützt.

Paar beim Joggen

Ausdauertraining – das steckt dahinter

Ausdauer bedeutet im Prinzip nichts anderes als „Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung“. Ausdauertraining zielt darauf ab, die Kondition zu verbessern und den Körper darauf zu trainieren, über einen längeren Zeitraum hinweg Leistung zu erbringen.

Aus medizinischer Sicht beginnt Ausdauer bereits dann, wenn mindestens ein Sechstel der gesamten Skelettmuskulatur zyklisch-dynamisch, also mit wiederkehrendem Bewegungsmuster, über drei Minuten beansprucht wird. In der Praxis umfasst Ausdauertraining für Anfänger meist um die 30 Minuten, oftmals mit Erholungspausen.

Geübte Ausdauersportler wie Marathonläufer oder Rennradfahrer trainieren mehrere Stunden am Stück, wobei sich die Athleten für gewöhnlich die Trainingsdauer mit zunehmender Ausdauersport-Erfahrung steigern.

Ausdauersportarten werden bei gemäßigter Intensität betrieben, die sich über einen längeren Zeitraum halten lässt. Die Bewegungsabfolge ist gleichförmig. Klassische Sportarten, die Ausdauer aufbauen, sind Joggen Radfahren und Schwimmen.

Ausdauersportarten - die richtige Technik

Regelmäßiges Ausdauertraining wirkt sich auf Organe, Muskeln und andere Körperstrukturen aus. Da diese sich unterschiedlich schnell anpassen, sollte man dies im Training berücksichtigen. Knochen, Sehnen und Bänder brauchen beispielsweise drei- bis fünfmal so lange wie das Herz-Kreislauf-System, um sich auf die Belastung durch Ausdauertraining anzupassen.

Eine sportärztliche Untersuchung vor dem ersten Ausdauertraining sowie ein guter Trainingsplan schützen vor unerwarteten Überraschungen.

Um Verletzungen und Überlastungen sowie Frust durch Leistungsstagnation zu vermeiden, kann es darüber hinaus sinnvoll sein, sich die Technik bestimmter Ausdauer-Disziplinen von einem Fachmann zeigen zu lassen (z. B. Lauftechnik, Kraultechnik).

Ausdauertraining – das bringt es

Ausdauertraining ist ein Rundum-Training. Es hat Auswirkungen auf fast jeden Bereich – körperlich wie seelisch. Beim Ausdauertraining werden die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert und der fett- und Zuckerstoffwechsel angekurbelt. Stresshormone werden abgebaut, die allgemeine Belastbarkeit und Stresstoleranz steigt, das Gehirn wird besser durchblutet und die Konzentrationsfähigkeit nimmt zu. Außerdem werden die Muskeln kräftiger und besser durchblutet, Herz und die Lunge arbeiten ökonomischer und effektiver.

Ausdauertraining & Kalorienverbrauch

Abhängig davon wie intensiv und wie lange man trainiert, schwankt der Kalorienverbrauch beim Ausdauertraining. Er kann jedoch bis zu 800 Kalorien pro Stunde betragen. Da Ausdauertraining die Fettverbrennung ankurbelt, eignet es sich hervorragend zum Abnehmen. Aber Vorsicht: Oft neigt man dazu, sich nach einer absolvierten Ausdauereinheit zu mit zu reichlichem Essen zu belohnen. Oft werden auch die verbrauchten Kalorien zu überschätzt. Eine (dauerhafte) Gewichtsreduktion gelingt nur mit einer entsprechend angepassten, ausgewogenen Ernährung. Welche Sportart wie viele Kalorien verbrennt lesen Sie im Beitrag Kalorienverbrauch beim Sport.

Schutz vor Krankheiten

Besonders wirksam ist Ausdauertraining in folgender Hinsicht:

  • Stärkung des Immunsystems: Beim moderaten Ausdauertraining schüttet der Körper Adrenalin aus. Dieses Hormon wiederum lässt die Abwehrzellen aktiv werden und sich vermehren.
  • Schutz vor Herzkrankheiten: Ausdauertraining reguliert den Blutdruck und schützt so vor Herz-Kreislauf- und anderen altersbedingten Krankheiten.
  • Schutz vor Diabetes: Regelmäßiges aerobes Ausdauertraining und verbessert die die Insulinempfindlichkeit der Zellen und senkt die Blutzuckerwerte.
  • Schutz vor Leberverfettung: Ausdauertraining baut effektiv Leberfett ab. Damit wirkt es einer Fettleber entgegen, aber auch einer sich daraus entwickelnden Leberzirrhose und Leberkrebs.

Hilfe bei und Schutz vor Depressionen: Ausdauertraining baut Stresshormone im Blut ab und stabilisiert die Psyche. Regelmäßig betrieben wirkt es bei mittelschwer wären Depressionen genauso gut wie ein Antidepressivum und schützt vor Rückfällen. Ob es auch im Vorfeld vor Depressionen schützen kann, wurde noch nicht anhand von Studien erforscht, scheint aber wahrscheinlich.

Schutz vor und Hilfe bei Krebs: Wer regelmäßig Ausdauersport betreibt, erkrankt seltener Darmkrebs. Auch vor Brustkrebs und Gebärmutterkrebs gibt es deutliche Hinweise zwischen körperlicher Aktivität und dem Auftreten von Tumoren. Für Prostata-, Lungen- und Eierstockkrebs könnte Sport ebenfalls das Risiko senken.

Insbesondere profitieren aber auch Krebspatienten von Ausdauersport: Begleiterscheinungen wie chronische Erschöpfung werden gelindert, bei manchen Krebsarten, Z.B. Brustkrebs senkt Sport die Gefahr, dass der Krebs zurückkehrt.

Für wen eignet sich Ausdauertraining?

Ausdauertraining ist für die meisten Menschen empfehlenswert. Umfang und Intensität des Trainings lassen sich jederzeit an die individuellen körperlichen Voraussetzungen anpassen. Sofern es keine medizinischen Bedenken gibt, kann man Ausdauersport bis ins hohe Alter betreiben.

Kinder sollten Ausdauertrainings allerdings nur in reduziertem Umfang ausüben. Bei ihnen können sich lange, gleichförmige Belastungen negativ auf die Entwicklung von Knochen- und Gelenkstrukturen auswirken.

Ausdauertraining & Schwangerschaft

Auch Schwangere profitieren, wenn sie sanft die Ausdauer trainieren. Damit sinkt das Risiko für einen Schwangerschaftsdiabetes. Eine gute körperliche Konstitution kann zudem die Geburt erleichtern. Übertreiben sollten es werdende Mütter aber nicht, sehr anstrengendes oder langes Training sollte tabu sein.

Und schonend sollte es zugehen: Vor allem beim Laufen ist die Gelenkbelastung ohnehin schon hoch, durch das Mehrgewicht in der Schwangerschaft, das angehende Mamis mit sich herumschleppen, verstärkt sich dieser Effekt noch. Ratsamer sind gelenkschonende Alternativen wie Radfahren oder Schwimmen. Besprechen Sie ihre Sportpläne zuvor mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ätzen. Nicht angezeigt ist Sport bei bestimmten Risikoschwangerschaften.

Oftmals beginnen Hobbysportler mit einem Ausdauertraining, um Gewicht zu verlieren oder ihre aerobe Kapazität, wie die Ausdauerleistungsfähigkeit im Fachjargon heißt, zu verbessern.

Ausdauertraining – die Ausrüstung

Welche Ausrüstung man fürs Ausdauertraining benötigt, hängt von der jeweiligen Disziplin ab. Grundsätzlich sollte man körpernah sitzende Funktionsbekleidung tragen, die die Schwitzflüssigkeit vom Körper weg transportiert. Diese sogenannte Thermoregulierung kühlt der Athlet auch bei anhaltender Belastung weder aus, noch überhitzt er.

Die Sportbekleidung sollte so geschnitten sein, dass sie die Bewegung nicht einschränkt, weder kneift noch reibt. Je nach Wetter können spezielle Sommer- und Winterkleidungsstücke oder einen Regenschutz notwendig sein.

In bestimmte Disziplinen ist es sinnvoll, sich für das Ausdauertraining am Puls zu orientieren. Dazu braucht man einen sogenannten Pulsmesser, meist eine Uhr, die die Herzfrequenz mittels Brustgurt oder direkt am Handgelenk misst.

Die Herzfrequenzwerte, an denen sich das Training ausrichtet, können Sie in einem Test beim Ausdauertraining zuhause grob bestimmen. Anleitung dazu gibt es auf verschiedenen Online-Plattformen und in Fachmagazinen. Genauer ist jedoch eine professionelle Leistungsdiagnostik. Da die Herzfrequenzwerte eine sehr individuelle Größe sind, lässt sich darüber die Belastung im Ausdauertraining gut steuern.

Ausdauertraining – Fehler, die Sie vermeiden sollten

So positiv die Effekte von Ausdauertraining auch sind – ein paar grundlegende Fehler sollten sie vermeiden, wenn Sie loslegen.

Zu schnell steigern: Gerade am Anfang bemerkt man schnell Fortschritte beim Ausdauertraining. Doch wer übertreibt, riskiert Überlastungen und Verletzungen. Jeden Tag Ausdauertraining ist auch gar nicht sinnvoll, denn der Körper braucht auch Zeit zur Regeneration. Es genügen drei- bis viermal die Woche, um von den positiven Effekten zu profitieren.

Planlos trainieren: Nicht nur, wer seine Leistung steigern oder an Wettkämpfen teilnehmen möchte, hat etwas von einem professionellen Trainingsplan. Gerade Einsteiger, die Ausdauer aufbauen möchten, können damit ihr Ausdauertraining allmählich und ohne Verletzungsrisiko steigern. Und: Wer sich fordert, ohne sich zu überfordern, erspart sich Trainingsfrust.

Signale des Körpers ignorieren: Jedes Mal die Joggingverabredung abzusagen, wenn der innere Schweinehund jault, sollten Sie natürlich nicht. Wenn sich aber Knieschmerzen hartnäckig melden, sobald man ein paar Schritte trabt, man sich permanent müde und überfordert vom Training fühlt oder die Nase trieft und der Hals kratzt, sollte man diese Körpersignale ernst nehmen.

Setzen Sie dann mit dem Ausdauertraining ein Weilchen aus und erholen Sie sich. Sonst riskieren Sie langwierige oder gar dauerhafte Schäden beispielsweise eine Herzmuskelentzündung.

Über diesen Text

Datum:

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Quellen

  • Willis L.H. et al: Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults; in: Journal of Applied Physiology, Dezember 2012
  • Bryan A. et al: Aerobic exercise may protect cognitive abilities of heavy drinkers, says CU study; University of Colorado, April 2013
  • Deutsche Herzstiftung; www.herzstiftung.de (letzter Aufruf: 10.7.2017) Ausdauersport oder Krafttraining: Was bremst den Alterungsprozess am stärksten?
  • Lokey E. A. et al: Effects of physical exercise on pregnancy outcomes: a meta-analytic review; in: Medicine and Science in Sports and Exercise, November 1991
  • Die Techniker/Fuchshuber J.: Gesundheitliches Effekte des Ausdauertrainings
  • Kainer F. Prof. Dr., Nolden A.: Das große Buch zur Schwangerschaft; Gräfe und Unzer, 11. Auflage 2016
  • Höfer S., Scholz A. Dr.: Meine Schwangerschaft; Gräfe und Unzer, 4. Auflage, 2014
Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der e-happiness-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

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