Die besten Gründe auszuschlafen

Christiane Fux

Christiane Fux studierte in Hamburg Journalismus und Psychologie. Seit 2001 schreibt die erfahrene Medizinredakteurin Magazinartikel, Nachrichten und Sachtexte zu allen denkbaren Gesundheitsthemen. Neben ihrer Arbeit für e-happiness ist Christiane Fux auch in der Prosa unterwegs. 2012 erschien ihr erster Krimi, außerdem schreibt, entwirft und verlegt sie ihre eigenen Krimispiele.

Während wir schlafen, laufen Körper und Geist auf Hochtouren. Wachstumsfaktoren sorgen für die Regeneration aller Organe, Gedächtnisinhalte werden fixiert und das Immunsystem läuft zur Höchstform auf. Kein Wunder also, dass Schlafmangel fatale Folgen haben kann - für Fitness, Gehirn und die restliche Gesundheit.

Schlaf; schlafen

Schlafmangel macht dick

Menschen, die wenig oder unregelmäßig schlafen, bringen im Schnitt mehr auf die Waage als ausgeschlafene Zeitgenossen. Dafür gibt es eine ganze Reihe von Gründen. Der erste: Schlaflosigkeit macht hungrig. So zeigen Untersuchungen, dass das Hungerhormon Grehlin im Körper nach einer durchwachten Nacht erheblich ansteigt. Außerdem sind bei müden Menschen Hirnareale hochaktiv, die die Lust auf Essen steigern.

Kurzschläfer neigen folglich dazu, mehr zu essen. Doch das ist erst die halbe Wahrheit: Auch bei gleichem Kalorienverzehr werden Kurzschläfer dicker als ausreichend lange Schläfer. Denn Schlafmangel führt dazu, dass der Stoffwechsel heruntergeschraubt wird: Der Körper verbrennt dann im Ruhezustand weniger Kalorien als sonst. Übers Jahr gerechnet können sich so bis zu sechs Kilo an Bauch oder Hüften ansammeln, die allein auf das Konto des Schlafmangels gehen.

Sogar Menschen, die tatsächlich eine genetische Veranlagung zum Dicksein in sich tragen, profitieren vom Ausschlafen, wie eine Zwillingsstudie zeigt: Eine Extraportion Schlaf wirkt offenbar besänftigend auf eine solch ungünstige Genkonstellation - Zwillinge mit Dickmachergenen wogen weniger als ihre erbgutidentischen Geschwister, wenn sie länger schliefen.

Schlummern hält Zucker in Schach

Mangelnder Schlaf erhöht das Risiko für Diabetes: Schläft jemand drei Wochen am Stück weniger als sechs Stunden, wirkt sich das auf die Blutzuckerwerte aus, zeigte eine Studie. Bei Unausgeschlafenen liegt der Blutzuckeranteil nach einer Mahlzeit viel höher als, wenn derselbe Mensch ausgeschlafen ist. Forscher führen das darauf zurück, dass die Insulin-produzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse bei Schlafmangel weniger Insulin bilden. Bei einigen der Teilnehmer stiegen die Blutzuckerwerte in der Folge sogar so hoch wie bei Menschen, die an einer Vorstufe der Zuckerkrankheit leiden. Außerdem erhöht Übergewicht, das ja ebenfalls mit Schlafmangel einhergeht, unabhängig davon das Diabetesrisiko zusätzlich.

Fit im Schlaf

Wer gut schläft, ist einfach fitter. Das ist nicht nur eine gefühlte Tatsache, sondern schlägt sich tatsächlich in der körperlichen Leistungsfähigkeit nieder: Im Sport kann die Extraportion Schlaf Untersuchungen zufolge sogar über Sieg oder Niederlage entscheiden.

Eine Untersuchung mit Schwimmern ergab beispielsweise, dass eine Schlafkur mit zehn Stunden Nachtruhe die Leistung der Sportler erheblich verbesserte: Bei einem 15-Meter-Sprint waren sie im Durchschnitt um 0,51 Sekunden schneller als nach einer Nacht mit normalem Schlaf. Ein weiterer Effekt: Die Reaktionszeit der ausgeschlafenen Schwimmer beim Absprung vom Startblock verbesserte sich um 0,15 Sekunden. In einem Wettkampf kann das entscheidend sein.

Ähnliche Ergebnisse erbrachte eine vergleichbare Studie, welche die Leistungsfähigkeit von Basketballern überprüfte. Fazit: Eine regelmäßige Extraportion Schlaf ist neben schweißtreibendem Training ein zusätzlicher und außerdem entspannter Kick für das Siegespotenzial.

Schlafreduktion lässt das Hirn schneller altern

Wer seine tägliche Schlafration reduziert, riskiert eine vorzeitige Hirnalterung. Das hat zumindest eine Langzeituntersuchung mit mehr als 10.000 Londonern ergeben. Sie zeigt, dass eine Veränderung des Schlafverhaltens möglicherweise Einfluss auf Alterungsprozesse im Gehirn hat.

Teilnehmer der Studie, die anfangs sechs bis acht Stunden geschlafen hatten, und rund fünf Jahre nach der ersten Untersuchung eine Stunde weniger schliefen als zuvor, zeigten deutlich schlechtere Hirnleistungen im Hinblick auf Gedächtnis, Logik und Vokabular. Das entsprach einer beschleunigten Hirnalterung von bis zu acht Jahren.

Umgekehrt galt aber auch, dass ein Zuviel ebenfalls ungünstig ist: Teilnehmer, die schon zu Beginn der Studie acht bis neun Stunden geschlummert hatten und in der zweiten Untersuchungsrunde eine Stunde mehr schliefen, hatten ebenso an geistiger Leistungsfähigkeit eingebüßt.

Verkrustetes Denkorgan

Experimente mit Mäusen zeigen, dass Schlafmangel sogar Alzheimer fördern kann. Genetisch auf Alzheimer programmierte Tiere, die Neurologen der Universität St. Louis am Schlafen hinderten, entwickelten größere Mengen von Amyloid-Beta-Ablagerungen im Gehirn. Diese Eiweißablagerungen gehen typischerweise mit Demenzerkrankungen einher.

Ausgeschlafenes Immunsystem

Auch die Abwehrkräfte brauchen offenbar Schlaf. So fingen sich Studienteilnehmer, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, im Schnitt dreimal so häufig eine Erkältung ein wie Probanden, die regelmäßig mehr als acht Stunden schlummerten.

Müde Abwehrkräfte

Insbesondere die Fähigkeit, Antikörper zu entwickeln, leidet offenbar unter zu wenig Schlaf. Das ergab zumindest ein Experiment der Universität Lübeck. Freiwillige, die nach einer Impfung die Nacht durchwacht hatten, hatten zehn Tage später nur halb so viele Antikörper aufgebaut wie Teilnehmer, die in der Nacht nach der Impfung schlafen durften.

Lernen im Schlaf

Schlaf ist noch immer ein mysteriöses Phänomen. Fest steht jedoch inzwischen, dass sich Lerninhalte während des Schlafs erst richtig im Gehirn festsetzen. Dabei spielen offenbar bestimmte Hormone, die sogenannten Wachstumsfaktoren, eine Rolle. Sie werden vermehrt im Schlaf freigesetzt und unterstützen die Regeneration der Organe. Wachstumsfaktoren sind aber auch entscheidend für die Neuvernetzung der Neuronen.

Hellwaches Denkorgan

Doch nicht nur das Gedächtnis, auch die allgemeinen Denkfunktionen funktionieren besser, wenn man ausreichend schläft. Das fanden Wissenschaftler der University of Hong Kong heraus, als sie die kognitiven Leistungen von 29.000 älteren Teilnehmern untersuchten. Das Ergebnis: Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind optimal für logisches Denken & Co. Nach weniger als vier Stunden Schlaf funktioniert das Denkorgan weniger gut. Das gilt aber auch, wenn jemand mehr als zehn Stunden schläft.

Kreativität entsteht im Traum

Kreativität braucht offenbar vor allem eines: Ruhe. Genauer gesagt sind die REM-Phasen während des Schlafs oder in tiefer Entspannung wichtig.

REM steht für „rapid eye movement“, zu Deutsch „schnelle Augenbewegungen“. Tatsächlich zucken die Augen in diesen Schlafphasen. Genau dann ist das Gehirn hochaktiv und der Mensch träumt. In Kreativitätstests schnitten freiwillige Teilnehmer dann besonders gut ab, wenn sie zuvor schlummern konnten und dabei auch eine REM-Phase durchlaufen hatten.

Gut schlafen schützt vor Bluthochdruck

Schlafmangel und schlechter Schlaf treiben den Blutdruck in die Höhe. Das zeigt zumindest eine Untersuchung der University of Chicago mit 578 Teilnehmern zwischen 33 und 45 Jahren. Für das Experiment verbrachten die Probanden jeweils drei Nächte in einem Schlaflabor, wo nicht nur die Dauer ihres Schlafs, sondern auch dessen Qualität ermittelt wurde. Studienteilnehmer, die täglich weniger als sechs Stunden schliefen, hatten ein um 70 Prozent höheres Risiko für einen zu hohen Blutdruck wie ihre Mitstreiter, die mindestens acht Stunden pro Nacht schliefen. Das galt auch für Probanden, die nur unruhig schliefen.

Nächtlicher Stress

Zu diesem Ergebnis passen weitere Untersuchungen: Demnach haben Menschen, die nachts Fluglärm ausgesetzt sind, häufiger erhöhte Blutdruckwerte. Auf diesen Zusammenhang waren Londoner Forscher gestoßen, welche die Blutdruckwerte von rund 5000 Anwohnern rund um die Flughäfen London, Berlin-Tegel, Athen, Mailand, Stockholm und Amsterdam ermittelten. Bereits ein Anstieg des nächtlichen Fluglärmpegels um 10 Dezibel erhöht das Risiko für Bluthochdruck bei Frauen und Männern um rund 14 Prozent. Der nächtliche Lärm verursacht offenbar Stress, der die Blutdruckwerte auch langfristig klettern lässt.

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