Vitamine in Lebensmitteln

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Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der e-happiness-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Über die ausreichende Zufuhr von Mineralstoffen und Vitaminen in Lebensmitteln lässt sich eine Fehlernährung gut vermeiden. Welche Vitamine wo drin stecken und wie man die betreffenden Lebensmittel am besten zubereitet, lesen Sie hier.

Vitamine in Lebensmitteln

Vitamine in Lebensmitteln: Warum braucht man sie?

Vitamine sind nichts anderes als winzige Moleküle, von denen in den meisten Fällen schon kleinste Mengen (µg bis mg) genügen, um im Körper große Wirkung zu entfalten. Mediziner unterscheiden fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (B, C). Insgesamt sind es 13 Vitamine - unter "Vitamin B" versteht man eine Gruppe von acht verschiedenen Vitaminen.

Vitamine sind an sämtlichen Stoffwechselprozessen beteiligt, der Körper kann sie, bis auf Vitamin D, jedoch nicht selbst herstellen. Das heißt, um gesund und leistungsfähig zu bleiben, müssen wir Vitamine über Lebensmittel aufnehmen. Da isolierte Vitamine, etwa in Pillen und Pulvern, nicht gleich wirken wie die natürlichen Varianten, ist es empfehlenswert, seinen Bedarf über eine ausgewogene Ernährung zu decken.

Vitamine in Lebensmitteln: Welche stecken wo drin?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für eine gesunde Kost die Faustformel „Fünf am Tag“. Damit ist gemeint, dass man jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse verzehren sollte (eine Portion entspricht ca. einer Hand voll). Das versorgt den Körper mit vielen notwendigen Vitaminen (und anderen wichtigen Nährstoffen). Aber auch in anderen Produkten wie Fisch, Getreideprodukten oder Fleisch stecken Vitamine.

GemüseVitamine in Lebensmitteln pro 100 g 
 A/µgE/mgB1/mgB2/mgNiacin/mgB6/mgC/mg
Aubergine70,030,040,040,60,085
Blumenkohl20,10,10,110,60,269
Brokkoli1460,60,10,21,10,28115
Feldsalat6630,60,070,080,40,2535
Grünkohl11471,70,10,22,10,25105
Gurken       
Salat-Gurke650,10,020,030,20,048
Salz-Dill-Gurke410,1Spuren0,020,10,022
Ingwer100,020,040,70,165
Karotten17000,50,070,050,60,37
Kartoffeln       
Kartoffel roh10,050,10,051,20,317
Kartoffelchips106,10,220,13,40,898
Kürbis1281,10,050,070,50,112
Paprika1802,50,050,040,30,23120
Plize       
Austernpilz000,190,29100,09Spuren
Champignons20,10,10,454,70,064
Pfifferling2170,10,020,236,50,046
Radieschen3,8Spuren0,040,040,20,0627
Rosenkohl940,60,130,130,70,3112
Rote Bete20,050,030,040,20,0510
Salat       
Chicorée5720,10,050,030,20,0510
Chinakohl710,240,030,040,40,1226
Sauerkraut30,20,030,050,20,220
Sellerie00,20,040,070,850,097
SpargelSpuren2,10,110,1110,0620
Spinat7951,40,10,20,60,251
Tomaten       
frische Tomate1140,80,060,040,50,125
Dosentomaten810,50,060,030,70,0617
Zucchini370,50,20,090,40,1216
        
ObstVitamine in Lebensmitteln pro 100 g 
 A/µgE/mgB1/mgB2/mgNiacin/mgB6/mgC/mg
Ananas100,10,080,030,20,0820
Apfel60,50,040,030,30,112
Avocado121,30,080,151,10,513
Banane(n)8,50,30,050,060,70,3711
Birne20,40,030,040,20,025
Datteln, getrocknet250,20,040,0920,132
Erdbeere(n)30,10,030,060,60,0662
Feigen80,50,050,050,40,13
Granatapfel70,20,050,020,30,117
Heidelbeeren5,72,70,020,020,40,0622
Himbeeren40,90,030,070,30,0825
Johannisbeeren, rot4,20,70,040,030,20,0536
Kaki Frucht2660,80,020,020,30,0516
Kirschen, süß60,10,040,040,30,0515
Kiwi70,50,020,050,40,0246
Mango20510,050,040,70,1337
Papaya1600,70,030,040,30,0380
Passionsfrucht1080,40,020,12,10,420
Physalis00,50,060.042,580,0528
Trauben10,70,050,030,30,074
Wassermelone380,10,050,050,20,076
Zitrone0,60,40,050,020,20,0653
Zwetschgen650,80,070,040,40,055
        
Milch & MilchprodukteVitamine in Lebensmitteln pro 100 g 
 A/µgE/mgB1/mgB2/mgNiacin/mgB6/mgC/mg
Buttermilch9Spuren0,030,160,10,041
Crème Fraiche, 40% Fettk.A.1,10,030,11Spuren0,011
H-Milch, fettarm, 1,5%13Spuren0,040,180,10,052
Joghurt, Kuhmilch, fettarm, 1,5%13Spuren0,030,180,10,051
Kakaotrunk (Magermilch)k.A.k.A.0,040,180,10,051
Kefir, 3,5% Fett310,10,030,180,10,051
Kuhmilch 3,5% Fett310,10,040,180,10,052
Milchpudding30Spuren0,030,140,10,042
        
FleischVitamine in Lebensmitteln pro 100 g 
 A/µgE/mgB1/mgB2/mgNiacin/mgB6/mgC/mg
Eisbein60,40,320,193,30,450
Hackfleisch (halb Rind/halb Schwein)5k.A.0,40,154k.A.k.A.
Hase00,50,090,0608. Jan0,3k.A.
Lammkotelett00,60,130,184,30,330
Leber, Rind180000,70,32,913,60,7131
Reh, Keule0k.A.k.A.0,25k.A.k.A.0
Rinderfilet200,50,10,134,60,50
Schweinekotelett90,60,80,194,30,50
Schweineschnitzel (Oberschale)60,70,80,194,30,390
Wurst       
Bierschinken0k.A.0,310,183,8k.A.0
Bratwurst, Schwein40,30,280,223,20,390
Gelbwurst20,30,490,122,30,250
Kochschinken00,30,610,263,50,36k.A.
Leberkäse/Fleischkäse30,30,050,152,40,324
Leberwurst, grob83000,30,20,923,6k.A.k.A.
Münchner Weißwurst120,30,040,132,40,280
SalamiSpuren0,10,180,22,60,330
Schinken, geräuchert40,30,880,236,90,510
Geflügel       
Ente5100,30,23,50,337
Gans65k.A.0,120,266,40,58k.A.
Huhn2600,30,060,178,80,350
Puter132,50,10,1810,50,460
Fisch & Meeresfrüchte       
Garnele240,050,032,40,132
Heilbutt320,90,080,075,90,42Spuren
Hering381,50,040,223,80,45Spuren
Kabeljau710,060,052,30,22
Lachs150,90,180,167,20,981
Miesmuschel540,80,160,221,60,083
Matjeshering462,20,040,223,50,282
Seelachs60,40,090,3540,29Spuren
Thunfisch4501,20,160,168,50,46Spuren
Tintenfisch102,40,070,052,60,395
Zander11,50,160,252,30,251
        
GetreideVitamine in Lebensmitteln pro 100 g 
 A/µgE/mgB1/mgB2/mgNiacin/mgB6/mgC/mg
Amaranth31,40,80,191,10,40
Buchweizen, Vollmehl02,10,580,152,90,580
Grünkern (Dinkel), Korn00,30,30,11,50,30
Haferflocken01,20,550,1510,160
Hirse00,40,430,111,80,520
Mais, Korn18520,360,21,50,40
Popcorn802,90,30,121,20,220
Quinoa31,40,170,110,50,440
Reis, poliert, roh00,30,440,033,50,40
Wildreis010,40,091,30,650
        
Fette & ÖleVitamine in Lebensmitteln pro 100 g 
 A/µgE/mgB1/mgB2/mgNiacin/mgB6/mgC/mg
Butter (Süß-/Sauerrahm)6532,20,010,02Spuren0,01Spuren
Kürbiskernölk.A.4k.A.k.A.k.A.k.A.0
Leinölk.A.5,2k.A.k.A.k.A.k.A.0
Margarine (Pflanzen)60813,6SpurenSpurenSpurenk.A.Spuren
Olivenöl12013,200000
Rapsöl55030k.A.k.A.k.A.k.A.0
Schweineschmalz01,5000k.A.0
Sonnenblumenöl4500k.A.k.A.k.A.0
        
Nüsse & SamenVitamine in Lebensmitteln pro 100 g 
 A/µgE/mgB1/mgB2/mgNiacin/mgB6/mgC/mg
Cashewkerne100,80,630,251,80,420
Chiasamen160,50,620,178,8k.A.2
Erdnusskerne, geröstet110100,250,1414,30,40
Haselnusskerne526,60,40,21,40,313
Kürbiskerne3840,220,327,80,9Spuren
Leinsamen, ungeschält01,30,170,161,40,21
Macadamianüsse01,50,280,121,50,280
Mandeln, süß2325,20,220,64,10,160
Pinienkerne813,71,30,234,50,112
Sonnenblumenkerne, geschält321,81,90,144,10,60
Walnusskerne1060,350,110,873
        
SüßwarenVitamine in Lebensmitteln pro 100 g 
 A/µgE/mgB1/mgB2/mgNiacin/mgB6/mgC/mg
HonigSpurenk.A.0,030,050,10,161
Kakaopulver, schwach entölt, dunkelSpuren0,90,10,42,70,10
Konfitüre20,1SpurenSpuren0,20,012
Nuss-Nougat-Creme31100,120,220,131
Rübensirupk.A.k.A.5,4k.A.k.A.k.A.k.A.
Schokolade (70% Kakaomasse)k.A.k.A.k.A.k.A.k.A.k.A.k.A.

Die in der Tabelle angegebenen Vitaminwerte beziehen sich auf den verzehrbaren Anteil des rohen Lebensmittels.

Vitamine in Lebensmitteln: So bleiben sie erhalten

Da Vitamine in Lebensmitteln meist sehr empfindlich auf Hitze und Wasser reagieren, gibt es beim Kochen, Garen und Zerkleinern immer ein paar Verluste. Es hängt von der Art des Vitamins, Zubereitungsart und Lebensmittel ab, wie viele Vitamine bei der Zubereitung verloren gehen. Ein Beispiel: Kartoffeln, die im Ganzen und mit der Schale gegart werden, verlieren weniger Vitamine als solche, die geschält und klein geschnippelt in viel heißem Wasser gekocht werden.

Außerdem gilt für die meisten Lebensmit Je kürzer die Garzeit, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten. Am schonendsten sind Dämpfen und Dünsten, da die Produkte so nur mit dem Wasserdampf in Berührung kommen. Gefrorenes Gemüse sollten Sie übrigens unaufgetaut und mit wenig Wasser in den Topf geben, da durch den Auftauprozess Vitamin verloren gehen. Auch Speisen warmhalten ist meist keine gute Idee: Wertvolle Vitamine in den Lebensmitteln gehen dabei größtenteils verloren.

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