Vitamin D – Lebensmittel mit hohem Gehalt

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Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der e-happiness-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

Das Sonnenvitamin Vitamin D kann unser Körper größtenteils selbst herstellen, wenn die Haut ausreichend Sonnenlicht erhält. Relativ gering ist dagegen die Bedarfsdeckung über Lebensmit Vitamin D ist nur in wenigen Nahrungsmitteln in nennenswerten Mengen enthalten. Bekannt ist etwa der hohe Gehalt an Vitamin D in Lebertran. Erfahren Sie hier mehr über Vitamin D in Lebensmitteln und deren richtige Zubereitung.

Lebensmittel mit Vitamin D

Vitamin D – Lebensmittel auf dem Speiseplan

Der geschätzte Bedarf an Vitamin D liegt bei Kindern ab einem Jahr, Jugendlichen und Erwachsenen bei 20 Mikrogramm pro Tag. Damit lässt sich im Blut jene Konzentration an 25-OH-Vitamin D (Speicherform von Vitamin D) erreichen, die als optimal für gesunde Knochen gilt - nämlich mindestens 50 nmol/l (= 20 ng/ml).

Bei ausreichender Sonnenbestrahlung lässt sich der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin D (und in der Folge die gewünschte Serumkonzentration an 25-OH-Vitamin-D) größtenteils durch Eigenproduktion decken: Der Körper bildet dann in der Haut 80 bis 90 Prozent der benötigten Menge an Vitamin D. Nahrungsmittel mit Vitamin D in nennenswerter Menge (z.B. Fettfische wie Hering und Makrele) steuern den (kleinen) Rest bei.

Problematisch wird das, wenn die Haut zu wenig der Sonne ausgesetzt wird, oder im Winterhalbjahr die Sonne zu schwach ist für die körpereigene Produktion von Vitamin D. Lebensmittel, wie sie üblicherweise auf unserem Speiseplan stehen, liefern nämlich nur wenig Vitamin D. Bei Jugendlichen und Erwachsenen sind es pro Tag nur etwa zwei bis vier Mikrogramm (bei Kindern noch weniger). Das bedeutet: Um auf die empfohlene Dosis von 20 Mikrogramm pro Tag zu kommen, müsste man beispielsweise zwei Kilogramm Emmentaler essen.

Im Sommerhalbjahr mit seiner ausreichend intensiven Sonnenbestrahlung kommen wir also nicht darum herum, regelmäßig ins Freie zu gehen, wenn wir keinen Vitamin-D-Mangel riskieren wollen. Wer sich im Sommer regelmäßig die Sonne auf die Haut scheinen lässt, füllt zudem seine Vitamin-D-Speicher aus. Der Körper kann davon im Winter zehren, wenn das Sonnenlicht knapp ist.

Zusätzlich empfehlen Experten, regelmäßig Lebensmittel mit Vitamin D zu verzehren - auch wenn die Ernährung nur einen kleinen Anteil an der Bedarfsdeckung hat. Dazu muss man aber erstmal wissen: In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten, und zwar in nennenswerten Mengen?

Wo ist Vitamin D drin?

Früher galt Lebertran als das Vitamin-D-reiche Lebensmittel schlechthin. Es handelt sich dabei um fettes Öl, das aus Leber und Nieren der Wasserbewohner gewonnen wird. Tatsächlich enthält Lebertran vergleichsweise viel des Sonnenvitamins. Besonders lecker schmeckt er aber nicht.

Zum Glück gibt es Alternativen - wenn auch nicht sehr viele. Es sind vor allem tierische Lebensmittel, die ein relevantes Vitamin D-Vorkommen aufweisen. Aber es gibt auch einige pflanzliche Nahrungsmittel mit Vitamin D, wie Sie in der folgenden Tabelle sehen können:

Vitamin D: Lebensmittel-Tabelle

Lebensmittel

Vitamin D-Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm

Milchprodukte

Camembert

0,3

Emmentaler

1,1

Gouda

1,3

Trinkmilch, 3,5% Fett

0,1

Kräuterfrischkäse

0,6

Schmelzkäse (45% Fett i.Tr.)

3,1

Speisequark (20/40% Fett i. Tr.)              

0,1/0,2

Ziegenmilch

0,3

Fische, Meerestiere

Austern              

8

Aal

20

Hering

25

Kabeljau

1,3

Lachs

16

Ostseehering

7,8

Sardine

11

Schwarzer Heilbutt

15

Fleisch, Geflügel, Wurst

Hühnerleber

1,3

Lammleber

2

Rinderleber

1,7

Eier

Hühnerei

2,9

Hühnereigelb

5,6

Obst, Gemüse

Champignon, roh

1,9

Pfifferling, roh 

2,1

Speisemorchel, Steinpilz, roh

3,1

Fette

Butter  

bis 2,5

Pflanzen-/Diätmargarine

2,5

So decken Sie Ihren Bedarf an Vitamin D

In welchen Lebensmittel-Portionen steckt nun die empfohlene Menge von rund 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Hier einige Beispiele:

  • 100 Gramm Aal
  • 80 bis 90 Gramm Hering
  • 4 Eidotter (z.B. als Omelett)

Wer tierische Lebensmittel isst, kann also durchaus seinen Bedarf decken. Veganer aber, die ja komplett auf tierische Produkte verzichten, haben es schwer mit Vitamin D. Obst und Gemüse enthalten nämlich, mit Ausnahme von Pilzen, verschwindend geringe Mengen des Vitamins. Zudem steckt in pflanzlichen Lebensmitteln nur Vitamin D2 - das weniger wirksame, pflanzliche Pendant zum menschlichen und tierischen Vitamin D3. Die Lebensmittel-Auswahl für Veganer sollten deshalb besonders sorgfältig erfolgen. Mitunter kann auch die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sinnvoll sein (in Absprache mit einem Arzt).

Vitamin D: Lebensmittel-Lagerung und Hinweise zur Verarbeitung

Vitamin D ist vergleichsweise hitzestabil und bleibt auch während des Garens bei Temperaturen bis zu 180 Grad Celsius erhalten. Fetthaltige Vitamin-D-Nahrung wie Pentsprechend angereicherte Margarine oder Speiseöle eignen sich deshalb gut zur Zubereitung Vitamin-D-haltiger warmer Gerichte.

Sind Vitamin-D-Präparate notwendig und sinnvoll?

Wie oben erwähnt, gibt es kaum Lebensmittel mit viel Vitamin D. Entsprechend schwierig ist deshalb bei mangelnder Sonnenbestrahlung eine Bedarfsdeckung allein über Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel. Vitamin D in diesem Fall über Präparate (z.B. Vitamin-D-Tabletten) zuzuführen, ist deshalb oft sinnvoll.

Hochdosiertes Vitamin D kann jedoch zu teils schwerwiegenden gesundheitlichen Nebenwirkungen führen. Deshalb ist es ratsam, zuerst bei Ihrem Arzt die eigene Vitamin-D-Versorgung prüfen zu lassen (Messung von 25-OH-Vitamin-D im Blut), bevor Sie zu Vitamin-D-Pärparaten greifen. Haben Sie tatsächlich einen Mangel, empfiehlt Ihr Arzt Ihnen dann je nach Ausmaß der Unterversorgung eine geeignete Dosierung an Vitamin D.

Ob Lebensmittel mit viel Vitamin D zusätzlich verzehrt werden dürfen oder sollen, besprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt.

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