Vitamin C

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Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der e-happiness-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

Das (wasserlösliche) Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist wohl das bekannteste aller Vitamine. Es steckt vor allem in frischem Gemüse, ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und schützt die Zellen vor aggressiven Sauerstoffverbindungen (freie Radikale). Erfahren Sie hier alles Wichtige zum Thema: Wofür ist Vitamin C gut? Wieviel Vitamin C pro Tag braucht man? Kann Vitamin C bei Erkältung wirklich helfen?

Vitamin C

Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin. Der Körper muss es regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen. Vitamin C kommt vor allem in Zitrusfrüchten und frischem Gemüse vor.

Darüber hinaus wird vielen verarbeiteten Produkten wie Wurst und Fleischwaren Vitamin C als Zusatzstoff (E300 bis E304, E315 und E316) beigemischt. Es macht sie haltbarer und erhält die ursprüngliche Farbe.

Wofür ist Vitamin C gut? Viele Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper benötigen Vitamin C. Wirkung hat das Vitamin beispielsweise auf die optimale Funktion des Immunsystems.

Was ist Ascorbinsäure und was L-Ascorbinsäure?

Ascorbinsäure ist der chemische Name von Vitamin C. Dieser Name geht auf das Jahr 1932 zurück, als es erstmals gelang, das Vitamin aus Paprika zu isolieren. Der Begriff „Ascorbin“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie „ohne Skorbut“. Skorbut ist die bekannteste Vitamin-C-Mangelerscheinung. Sie war früher eine bei Seeleuten gefürchtete Krankheit mit Symptomen wie Zahnfleischbluten, Mattigkeit und geschwollenen Händen und Füßen. In industrialisierten Ländern kommt Skorbut so gut wie gar nicht mehr vor.

Es gibt vier verschiedene stereoisomere Formen von Ascorbinsäure. Stereoisomere sind Verbindungen mit der gleichen chemischen Summenformel und der gleichen Konstitution, aber unterschiedlicher räumlicher Struktur. Eine davon ist die L-Ascorbinsäure. Nur sie weist eine biologische Aktivität auf, das heißt: Nur sie hat einen Effekt auf lebendes Gewebe.

Welche Aufgaben hat Vitamin C im Körper?

Bekannt ist vor allem die positive Vitamin-C-Wirkung auf das Immunsystem: Der Körper braucht das Vitamin für eine starke Abwehrkraft.

Außerdem fördert Ascorbinsäure die Aufnahme und Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Es wird gebraucht, um Gallensäuren und Catecholamine wie Noradrenalin und Adrenalin herzustellen. Zudem fängt Vitamin C zellschädigende Sauerstoffverbindungen im Körper ab - sogenannte "freie Radikale", die bei normalen Stoffwechselprozessen, aber auch durch UV-Strahlung, Nikotin und Medikamente entstehen. Die Bildung krebsauslösender Nitrosamine kann Ascorbinsäure ebenfalls verhindern. Nitrosamine können zum Beispiel bei der Verdauung entstehen und sind außerdem in manchen Lebensmitteln enthalten (z.B. in gepökelten Fleisch- und Wurstwaren).

Des Weiteren ist Vitamin C wichtig für den Aufbau von Bindegewebe (Kollagen) und für die Wundheilung.

Vitamin C: Haut-Schützer und Haltbar-Macher

Kosmetikhersteller schätzen vor allem die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin C. Als Radikalfänger entschärft es aggressive Sauerstoffverbindungen (freie Radikale) – mit doppeltem Nutzen: Zum einen schützt die Ascorbinsäure damit die Kosmetikprodukte vor dem Verderb durch den Kontakt mit Sauerstoff (oxidativer Verderb). Zum anderen verringert sich dank Vitamin C der oxidative Stress für die Haut. Sammeln sich nämlich zu viele freie Radikale in einer Zelle an, können sie diese schädigen oder gar zerstören – die Haut altert schneller.

Die Aufnahme von Vitamin C aus Kosmetikprodukten in die Haut wird verbessert, wenn die Ascorbinsäure in Liposomen verpackt vorliegt. Das sind winzige, hohle Kügelchen, deren Hülle aus einer Lipid-Doppelschicht (Lipid = Fett) besteht, die der Zellmembran ähnelt. Im Inneren befindet sich eine wässrige Phase, in der beispielsweise das wasserlösliche Vitamin C transportiert werden kann. Aufgrund des ähnlichen Aufbaus kann die Liposom-Hülle leicht in Wechselwirkung mit der Zellmembran treten und ihren Inhalt an die Zelle abgeben - das vermuten zumindest die Experten.

Vitamin C bei Erkältung

Damit das Immunsystem funktioniert, brauchen wir Vitamin C. Erkältung, Schnupfen & Co. kann man aber auch mit einer Extraportion Vitamin C bekommen. Es ist wissenschaftlich nämlich nicht erwiesen, ob hochdosierte Vitamin-C-Präparate Erkältungen vorbeugen oder therapieren können. Ohnehin empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), auf Pillen und Pulver mit Ascorbinsäure zu verzichten. In der täglichen Nahrung stecke genug Vitamin C.

Hitze verträgt die Ascorbinsäure allerdings nicht sonderlich gut. Gemüse sollte man deshalb nur vorsichtig erwärmen. Auch bei der Zubereitung der bei Erkältung so beliebten "heißen Zitrone" wird durch das heiße Wasser schnell der Vitamin-C-Gehalt reduziert. Immerhin befeuchtet der heiße Dampf aber die Schleimhäute.

Vitamin C gegen Krebs

Einige Studien weisen darauf hin, dass Vitamin C das Behandlungsergebnis einer Chemo- oder Strahlentherapie verbessern und gleichzeitig die Nebenwirkungen reduzieren kann. Zudem scheinen weniger Krebsmedikamente nötig zu sein, verabreicht man zusätzlich Vitamin C. Krebs vorbeugend sollen zudem hochdosierte Vitamin-C-Infusionen wirken. Darauf weisen zumindest einige Studien hin. Wissenschaftlich belegt ist dieser Effekt aber bislang nicht.

Was ist der Tagesbedarf an Vitamin C?

Die empfohlene Zufuhr für Vitamin C liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei Jugendlichen ab 15 Jahren und Erwachsenen zwischen 90 und 110 Milligramm pro Tag.

Teils hängt es auch vom Geschlecht ab, wieviel Vitamin C am Tag man braucht. Darüber hinaus beeinflussen noch weitere Faktoren den Vitamin-C-Bedarf, zum Beispiel umweltbedingte, körperliche oder psychische Belastungen und Erkrankungen. Auch in der Stillzeit kann der Vitamin-C-Tagesbedarf erhöht sein.

Raucher haben ebenfalls oft einen größeren Tagesbedarf. Vitamin C ist bei ihnen im Blut niedriger konzentriert, da sie höhere Stoffwechselverluste haben als Nichtraucher. Deshalb empfiehlt die DGE eine Aufnahme von 135 Milligramm pro Tag für rauchende Frauen und von 155 Milligramm für rauchende Männer.

So viel Vitamin C sollte man laut Empfehlung der DGE aufnehmen:

Vitamin C mg/Tag

männlich

weiblich

Säuglinge

0 bis unter 4 Monate

20

20

4 bis unter 12 Monate

20

20

Kinder

1 bis unter 4 Jahre

20

20

4 bis unter 7 Jahre

30

30

7 bis unter 10 Jahre

45

45

10 bis unter 13 Jahre

65

65

13 bis unter 15 Jahre

85

85

Jugendliche und Erwachsene

15 bis unter 19 Jahre

105

90

19 bis unter 25 Jahre

110

95

25 bis unter 51 Jahre

110

95

51 bis unter 65 Jahre

110

95

65 Jahre und älter

110

95

Schwangere

 

105

Stillende

125

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