Vitamin B1

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Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der e-happiness-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin, das sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Es ist besonders an der Verwertung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung beteiligt. Der Mensch kann nicht viel davon speichern. Darum muss er es regelmäßig zu sich nehmen. Lesen Sie hier, wie viel Vitamin B1 Sie brauchen und in welchen Produkten es in größerer Menge enthalten ist.

Vitamin b 1

Was ist Vitamin B1?

Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin, das auch Thiamin (früher: Aneurin) genannt wird. Es ist wichtig für zahlreiche Stoffwechselprozesse, insbesondere in Zusammenhang mit dem Abbau von Kohlenhydraten. Vitamin B1 muss regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper nur sehr geringe Mengen davon speichern kann.

Welche Aufgaben hat Vitamin B1 im Körper?

Thiamin ist für den Energiestoffwechsel von Bedeutung - und damit besonders für den Herzmuskel und das Gehirn, weil diese viel Energie benötigen: Es hilft als Coenzym bei der Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten und Aminosäuren (= Bausteine der Eiweiße). Die Erregungsübertragung zwischen Nerv und Muskulatur geschieht ebenfalls mit Hilfe von B1. Das Vitamin beeinflusst zudem die Regeneration des Nervensystems nach Erkrankungen.

Darüber hinaus bescheinigen Studien Thiamin eine lindernde Wirkung bei PMS-Symptomen. Außerdem soll es zusammen mit anderen B-Vitaminen bei Frauen höheren Alters (60 bis 70 Jahre) das Immunsystem stärken und die kognitiven Funktionen unterstützen. Gegen (Gefäß-)Komplikationen bei Diabetes kann Thiamin möglicherweise auch helfen.

Was ist der Tagesbedarf an Vitamin B1?

Der Bedarf an Vitamin B1 richtet sich in erster Linie nach Alter und Geschlecht beziehungsweise dem entsprechenden Energiebedarf. Zudem kann der Bedarf bei Einnahme der Verhütungspille, durch Alkoholismus und Stress sowie während Schwangerschaft und Stillzeit leicht erhöht sein.

So viel Vitamin B1 sollte man laut Empfehlung der DGE aufnehmen:

Alter

Vitamin B1 mg/Tag

männlich

weiblich

Säuglinge

0 bis unter 4 Monate

0,2

0,2

4 bis unter 12 Monate

0,4

0,4

Kinder und Jugendliche

1 bis unter 4 Jahre

0,6

0,6

4 bis unter 7 Jahre

0,7

0,7

7 bis unter 10 Jahre

0,9

0,8

10 bis unter 13 Jahre

1

0,9

13 bis unter 15 Jahre

1,2

1

15 bis unter 19 Jahre

1,4

1,1

Erwachsene

19 bis unter 25 Jahre

1,3

1

25 bis unter 51 Jahre

1,2

1

51 bis unter 65 Jahre

1,2

1

65 Jahre und älter

1,1

1

Schwangere

2. Trimester

1,2

3. Trimester

1,3

Stillende

1,3

Die für Erwachsene empfohlene Thiamin-Zufuhr von 1 bis 1,3 Milligramm pro Tag lässt sich beispielsweise durch den Verzehr folgender Nahrungsmittelportionen decken:

  • 50 Gramm Sonnenblumenkernen
  • 100 Gramm Schweinefleisch
  • 200 Gramm Haferflocken
  • 200 Gramm Wildreis
  • 300 Gramm Thunfisch

Vitamin B1: Lebensmittel mit hohem Gehalt

Der Körper kann Thiamin nur begrenzt speichern. Deshalb braucht er eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin B1. Lebensmittel, die besonders viel von diesem Vitamin enthalten, sind:

  • Vollkornprodukte
  • Haferflocken
  • Weizenkeime
  • Sonnenblumen- und Pinienkerne
  • Muskelfleisch (besonders vom Schwein)
  • Hülsenfrüchte
  • Erdnüsse
  • Erbsen

Normalerweise liefert eine vollwertige Ernährung ausreichend Vitamin B1. Generell wird für eine optimale Versorgung von der DGE empfohlen:

  • häufig Hülsenfrüchte und Kartoffeln zu essen
  • 2 bis 3 Mal pro Woche Fleisch auf den Teller zu bringen (nicht mehr als 300 bis 600 Gramm/Woche)
  • täglich Vollkornprodukte zu verzehren
  • Lebensmittel schonend zuzubereiten, zum Beispiel durch Dämpfen statt Kochen

Der Grund für letzte Empfehlung: Vitamin B1 ist sehr hitzeempfindlich und zudem wasserlöslich. Beim Kochen kann es deshalb passieren, dass es durch die Hitze zerstört wird beziehungsweise ins Kochwasser übertritt und mit diesem am Ende weggeschüttet wird. Man sollte Vitamin-B1-haltige Lebensmittel deshalb so schonend wie möglich zubereiten und nur kurz waschen.

Wie äußert sich ein Vitamin B1-Mangel?

Wie ein Vitamin B1-Mangel entsteht, welche Symptome er hervorruft und welche Folgen er haben kann, lesen Sie im Beitrag Vitamin B1-Mangel.

Wie äußert sich ein Vitamin B1-Überschuss?

Schädliche Nebenwirkungen einer Vitamin B1-Überdosierung über den Verdauungstrakt (also durch Thiamin-reiche Ernährung oder die Einnahme von Vitaminpräparaten) sind nicht bekannt. Was der Körper nicht braucht, wird über den Darm oder Urin ausgeschieden.

Wenn man aber Vitamin B1 hochdosiert direkt in die Blutbahn injiziert, kann es zu Krämpfen, Übelkeit, Kopfschmerzen, Hitzegefühl und Herzrhythmusstörungen kommen.

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